Без паники! Как справиться с беспокойством и тревогой. Как справиться с беспокойством и тревогой: помощь психологов Работа с тревожными состояниями

Боязнь перемен и повышенная тревожность даже позитивные изменения может превратить в трудные.

Интересно то, что в очень тяжелые времена — войны, революции, стихийные бедствия – тревожность у людей понижается. И это не так уж странно. Когда боретесь за жизнь, не до психического здоровья. Инстинкт самосохранения, заложенный природой, активно включается в борьбу за выживание. А вот как раз в странах с высоким уровнем жизни люди часто склонны к различным психическим расстройствам, в том числе и тревожным состояниям. Наш природный внутренний защитник, рисуя воображаемые угрозы, пытается таким способом найти себе хоть какое-то применение.

Причины такого чрезмерного инстинкта самосохранения могут быть заложены еще в детстве. Если ребенка слишком опекали или внушали ему, что он не сможет справиться ни с чем, это вызывало пугливость и тревожность. Когда у взрослых людей не проработаны детские страхи, они проявляются немотивированным беспокойством. Человек самостоятельно может придумывать множество логических объяснений своей тревоги. Но, если он не разберется с истинными причинами ее возникновения, борьба с ней будет бессмысленной.

Когда тревога превращается в панику

Если запустить состояние беспокойства, повышенная тревожность может перерасти в паническое расстройство. Человек начинает испытывать приступы паники. Многие люди даже не понимают, что с ними происходит. От этого становится еще сложнее. Панические атаки представляют собой внезапные приступы неконтролируемого страха, иногда при полном отсутствии каких-либо внешних причин. Приступы сопровождаются следующими симптомами:

дрожь в теле;
быстрое поверхностное дыхание;
головокружение;
частое сердцебиение;
тремор конечностей;
страх смерти;
жар или озноб.

Продолжительность панических атак не очень большая — от 10 минут до получаса. Но субъективно переживаются они очень тяжело. Человек в этом состоянии боится задохнуться, упасть в обморок, умереть или сойти с ума. Однако все эти опасения беспочвенны. Тревога усиливает сама себя, и человек стремится найти безопасное место, в котором ему станет комфортно. Могут появиться различные защитные ритуалы – при наступлении паники человек должен сесть или пойти лечь, или держать руки под струей холодной воды. Кто-то принимает успокаивающие средства, которые помогают справиться с чувством тревоги. То, что помогло однажды, будет восприниматься как эффективное средство и в дальнейшем. Но, так как убрать одни только симптомы недостаточно, нужна психологическая работа, чтобы приступы полностью прекратились.

Негативным последствием панического расстройства становится избегающее поведение. Так как справиться с беспокойством и тревогой не получается, человек старается устранить из жизни все ситуации, которые могут сопровождаться излишним волнением: боится новых мест и знакомств, не ездит на транспорте или даже перестает выходить из дома. Справиться с повышенной тревожностью это не помогает, только усиливает ее.

Как справиться с тревогой и паникой

Что делать, если постоянное беспокойство стало причинять вам ощутимый дискомфорт? Как бороться с тревожностью?

Дыхательная гимнастика

Чтобы снять симптомы подступающей паники и успокоить сердцебиение и дыхание, можно осознанно управлять физическим состоянием. Достигается это за счет дыхательной гимнастики и . Когда мы чувствуем тревогу, дыхание учащается. Нужно замедлить его, тем самым дав сигнал мозгу о том, что все в порядке. Потренируйтесь в спокойном состоянии хотя бы несколько дней в течение 5-10 минут медленно вдыхать на счет 4, а выдыхать на счет 8. Когда вы поймете, кто какая-то ситуация повышает вашу тревожность, начинайте дышать по привычной схеме. Вы почувствуете, как замедленное дыхание успокаивает вас.

Прогрессивная мышечная релаксация Э. Джекобсона

Суть техники в том, что тревога сопровождается напряжением мышц. Следовательно, их расслабление позволяет справиться с беспокойством. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы: сначала руки, плечи, шею, потом язык, глаза, затем спину, ягодицы, живот, и заканчивать икрами, ступнями и пальцами ног.

Визуализация в место силы

Эту технику также следует тренировать в спокойном состоянии. Лучше всего лечь и расслабиться. А затем представить, что вы находитесь в месте, где вам хорошо. Будет это морское побережье или лес, или поляна у подножия гор – на ваш выбор. Главное представить в деталях умиротворяющую атмосферу этого места и то, как вам спокойно там. Практикуйте визуализацию регулярно. И при возникновении тревожности, мысленно вернитесь в свое место силы.

Если техники не помогают справиться с тревогой при посещении стоматолога, можно подойти к решению вопроса кардинально и вылечить зубы под наркозом — https://www.rudenta.ru/uslugi/lechenie-zubov-pod-narkozom/

Техника безопасности

Когда речь идет о психике человека, нужно соблюдать осторожность. Если вы периодически испытываете тревогу и беспокойство, а панические атаки происходят редко и быстро заканчиваются, тогда вполне можно справиться самостоятельно, используя приведенные техники. Если же паника становится постоянной, а приступы происходят все чаще и дольше, если вы уже не представляете, как справиться с тревогой и беспокойством, следует обратиться к специалисту.

Важно учитывать, что лечить панические расстройства одними лекарствами не имеет смысла, так как они помогают избавляться от симптомов, но не устраняют причину. Очень важно провести психологическую работу совместно со специалистом, это поможет окончательно решить проблему.

Доктор, я вас прошу - расскажите о том, как справиться с тревогой? Меня не покидает это ощущение внутреннего беспокойства. Я никак не могу это побороть в себе. Помогите мне, пожалуйста. Это беспокойство и тревога очень мешают мне жить нормальной жизнью. Мне ведь всего 43 года, а я живу с постоянным ощущением тревоги…

- Аноним

Итак, друзья мои… Как же всё-таки справиться с тревогой и беспокойством?

Прежде чем озадачиваться вопросом, как снять тревожное состояние, необходимо определиться, является ли беспокойство естественным, или состояние тревожности настолько серьёзно, что требует консультации специалиста-психолога или психотерапевта. Выделяется ряд признаков, которые свидетельствуют о том, что без посещения врача или психолога справиться с состоянием беспокойства человек не сможет.

Следует обязательно обратиться к специалисту, если симптомы тревожного состояния проявляются постоянно, что влияет на повседневную жизнь, работу, отдых. При этом волнение и беспокойство преследует человека неделями. Серьёзным симптомом следует считать тревожно-невротические состояния, которые повторяются стабильно в виде этаких приступов. Человек постоянно переживает, что в его жизни что-то пойдёт не так, как хотелось бы, при этом у него напрягаются мышцы, он становится суетливым, дёрганым.

Стоит обязательно проконсультироваться с доктором, если тревожные состояния у детей и взрослых сопровождаются головокружением, сильным потоотделением, нарушениями работы органов желудочно-кишечного тракта, сухостью во рту. Часто тревожно-депрессивное состояние со временем усугубляется и ведёт к неврозу. Существует ряд препаратов, которые используются в процессе комплексного лечения беспокойства и тревожных состояний. Однако, прежде чем определить, как как справиться с тревогой пациента, врачу необходимо установить точный диагноз, определив, какое именно заболевание и почему могло спровоцировать данный симптом.

Провести обследование и установить, как лечить пациента, должен врач-психотерапевт. В процессе обследования обязательно назначаются лабораторные исследования крови, мочи, проводится ЭКГ. Иногда пациенту необходима консультация других врачей-специалистов - эндокринолога, невролога, гинеколога или андролога. Чаще всего при лечении заболеваний, провоцирующих состояние тревожности и беспокойства, используются транквилизаторы и антидепрессанты. Лечащий врач в процессе проводимой терапии может назначить также курс транквилизаторов. Однако, лечение тревожного состояния с помощью психотропных средств является сугубо симптоматическим.

Следовательно, причины тревожного состояния такие препараты не снимают. Поэтому позже возможны рецидивы такого состояния, причём ощущение тревоги может проявиться в уже в ином, не в первоначальном, то есть в измененном виде. Иногда состояние внутренней тревоги начинает беспокоить женщину в период беременности. Как убрать данный симптом в таком случае, должен решить только врач, наблюдающий за этой женщиной в этот ответственный период её жизни, так как приём любых препаратов будущей матерью может быть опасным.

Некоторые врачи предпочитают использовать в лечении от тревожных состояний исключительно методы психотерапии. Иногда психотерапевтические методики сопровождаются приёмом медикаментозных препаратов. Практикуются также некоторые дополнительные методы лечения, например, аутотренинг, дыхательные упражнения.

Народная медицина тоже нередко отвечает на вопрос как справиться с тревогой

Существует много рецептов, которые используются для преодоления тревожных состояний. Перечислю несколько из них.

Хороший эффект можно получить, регулярно принимая травяные сборы, в которые входят травы с седативным действием. Это мята, мелисса, валериана, пустырник и др. Тем не менее, ощутить положительный эффект от применения травяных чаёв можно только после постоянного приёма такого средства на протяжении длительного времени. К тому же народные средства должны использоваться только в качестве вспомогательного метода лечения, так как без своевременной консультации и помощи врача можно упустить время и пропустить начало очень серьёзных заболеваний и осложнений.
Ещё один важный фактор, влияющий на преодоление беспокойства, это правильный образ жизни. Человек не должен жертвовать отдыхом в угоду трудовых подвигов. Важно ежедневно , правильно питаться. Усугубить тревожное состояние может злоупотребление кофеинсодержащих продуктов, а также курение и алкоголь.
Расслабляющий эффект можно получить с помощью профессионального массажа. Глубокий массаж эффективно снимает состояние тревожности. Не следует забывать и о том, насколько улучшают настроение занятия физической культурой. Ежедневная физическая активность позволит всегда быть в тонусе и не допускать усугубления тревожного состояния. Иногда для улучшения настроения достаточно прогуляться на свежем воздухе в течение часа в быстром темпе.
Чтобы контролировать свои эмоции, человек должен тщательно анализировать всё, что с ним происходит. Чёткое определение причины, которая вызвала тревожность, помогает сосредоточиться и переключиться на позитивное мышление.
Хотите жить долго и без проблем, друзья мои? Для этого надо поступать разумно и тогда жизнь будет долгой и комфортной. Честное слово, всё или почти всё в наших руках…

И ещё несколько слов по этому поводу… Не могу не обмолвиться. Эта информация пригодится всем, кто не знает, как справиться с тревогой.

Для того, чтобы снять беспокойство (а это само по себе упреждает инсульты и инфаркты миокарда), необходимо серьёзно пересмотреть свое отношение к жизни и к тем, кто вас окружает - к близким и родным людям, к тем, кто рядом с вами работает. Весь секрет заключается в том, что если постоянно требовать от окружающих вас людей что-либо, и думать, что они все вам что-то должны – тогда ваша жизнь будет продолжаться без качественных улучшений. А вот если поменять своё мышление таким образом, чтобы, наоборот, начать отдавать что-то окружающим вас людям и стараться принести им максимальную пользу – вот тогда Природа, самоё жизнь за это обязательно будет награждать вас. И это вознаграждение будет нарастать по мере увеличения вашей помощи людям…

В итоге, отвечая на вопрос: как как справиться с тревогой – необходимо просто дать себе другие жизненные установки и начать отдавать людям всё то доброе, что есть в вашей душе. К примеру, если вы работаете – делайте всё с любовью, если вы строите отношения – попытайтесь в начале что-то дать или чем-то помочь. И результаты не заставят себя ждать и будут видны уже на протяжении первых месяцев. Вот увидите!

Тревога – это психическое состояние, которое хотя бы раз в жизни переживал каждый из нас. Совершенно нормально волноваться перед важным выступлением или экзаменом, а также чувствовать легкое беспокойство в загруженный период. Но хроническое чувство тревоги – это не просто стресс. Если вы заметили, что давно испытываете беспокойство и не можете избавиться от этого чувства, подумайте о том, чтобы обратить на это больше внимания. Тревога может проявляться как расстройство психического здоровья, это чаще всего приводит постоянному беспокойству, сильным приступам паники, тревожности и даже обсессивно-компульсивному расстройству. Если вам кажется, что уровень вашей тревожности перешел нормальный, важно поговорить об этом с психологом или психотерапевтом.

Шаги

Перемены в образе жизни

Исключите из своего рациона питания пищу и напитки, которые способствуют развитию тревоги. Как бы упрощенно это ни звучало, ваш ежедневный рацион питания очень сильно влияет на ваше психическое состояние. Если вы замечаете у себя чувство тревоги и панику, а также ежедневный стресс, попробуйте изменить хотя бы один пункт своего рациона. Итак, уменьшите потребление следующих продуктов:

Включите в свой рацион питания продукты, которые поднимают настроение. Поддержание здорового и сбалансированного рациона питания – лучший путь к хорошему настроению. Если вы получаете достаточное количество питательных веществ, ваш организм будет работать более слаженно, из-за чего в стрессовых ситуациях на вас не нападет тревога и беспокойство. Чтобы избежать негативного воздействия на психическое здоровье от таких продуктов, как кофе, алкоголь и сахар, попробуйте заменить эти продукты фруктами и овощами.

Выполняйте упражнения для уменьшения беспокойства. Результаты исследований показали, что регулярные физические упражнения понижают уровень тревоги, а также помогают бороться с другими расстройствами психического здоровья. Во время тренировки и в течение нескольких часов после нее появляется ощущение удовлетворенности. Кардио упражнения (такие как бег или езда на велосипеде), а также силовые и другие упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, помогают избавиться от беспокойства.

Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Глубокое и медленное дыхание быстро помогает избавиться от стресса. Многие люди предпочитают мелкое грудное дыхание, когда воздух медленно вдыхается в легкие, а затем быстро выдыхается. Когда у нас возникает стрессовая ситуация, мы начинаем дышать еще быстрее, из-за чего стресс становится сильнее. Вместо этого сконцентрируйте внимание на дыхании с помощью диафрагмы или живота. Живот при таком дыхании должен надуваться.

Глубокое и медленное дыхание позволяет набрать больше воздуха, чем обычное дыхание. К тому же, это помогает снизить артериальное давление, расслабить мышцы и успокоиться.
Попробуйте дышать на 4 счета: вдыхайте на счет 1-2-3, а выдыхайте на счет 4. В течение одной минуты попробуйте сделать всего 8 вдохов. Это поможет очень быстро снизить уровень тревоги.

Займитесь любимым делом. Часто чувство беспокойства появляется, когда мы устаем и не можем избавиться от жизненных проблем. Выделите хотя бы 10 минут в течение дня на свое хобби или занятие, приносящее вам удовольствие. Это может быть чтение, занятие спортом, музыка или искусство. Дайте себе возможность отдохнуть, и это поможет снизить тревогу как в данный момент, так и на будущее.

Расслабляйтесь дома с семьей и друзьями. Дома ваша тревога должна уходить. Дом и люди, которых вы любите, – это ваше убежище. Если вы постоянно сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, вам нужно чаще отдыхать дома. Выделите себе достаточно времени, чтобы побыть со своими близкими в спокойной уютной обстановке.
- Примите горячую ванну, послушайте расслабляющую музыку и постарайтесь избегать любых стрессовых факторов.
- Если у вас нет возможности побыть среди своих домашних, позвоните другу и попросите его о встрече. Общение с любимыми людьми может помочь успокоиться.
- Поговорите с родными или друзьями о том, что вы чувствуете. Скажите что-нибудь вроде: «В последнее время я постоянно переживаю, и из-за этого не могу спокойно жить. С тобой такое бывает?»
Проводите время на солнце. Одним из факторов тревоги может быть недостаток витамина D. Чтобы повысить уровень витамина D в организме, следует проводить на солнце хотя бы 50 минут в день. При необходимости (особенно в условиях нехватки солнечного света) принимайте добавки с витамином D.

Не перенапрягайтесь. Если у вас напряженный график, вы постоянно берете часть работы на дом или переживаете о том, насколько идеальны ваши школьные работы, скорее всего, вы слишком перегружены и беспокоитесь чаще, чем следовало бы. Составьте график самых необходимых дел, а остальное постарайтесь немного сократить. Выделите себе достаточно времени для борьбы с тревогой, и вскоре вы сможете ее преодолеть.
- Конечно, встречи с друзьями – дело очень приятное, но слишком частые встречи могут также стать причиной беспокойства о том, что у вас не хватает времени на себя, но вы не хотите расстраивать друзей. Постарайтесь сбалансировать время, проведенное с друзьями и потраченное только на себя.
- Научитесь отвечать «нет» на некоторые просьбы. Независимо от того, поручение ли это по работе или просто просьба, время от времени вполне нормально отказываться от их выполнения.
Старайтесь больше спать. Недостаток сна – причина изможденности и усталости, и он очень опасен для людей, которые страдают хронической тревогой. Из-за нехватки сна ваша тревога может усилиться. Помните, что в сутки нужно спать хотя бы 7-9 часов.

Использование психологических тактик для борьбы с тревогой
1. Старайтесь противостоять источникам тревоги, которые вы можете контролировать. Есть много разных ситуаций, которые могут вызвать беспокойство, поэтому очень важно понять, что именно вас тревожит, и принять меры. Например, если вы в срок не вернули долг или до сих пор не сдали важное задание, это может тяготить вас, пока вы, наконец, этого не сделаете.
  
  Старайтесь избегать источников беспокойства, которые вы не можете контролировать. Если вы заметили, что чувствуете тревогу в определенных ситуациях, просто избегайте этих ситуаций. Если вы ненавидите летать и чувствуете, что этот страх никогда не пройдет, путешествуйте другими видом транспорта. Знайте, какие вещи для вас абсолютно неприемлемы, и действуйте соответственно. Тем не менее, важно уметь справляться с беспокойством, если оно мешает вам нормально жить. Например, если ваша профессия требует частых перелетов, то переход на другой вид транспорта – не выход из ситуации. В таком случае лучше всего обратиться к психотерапевту, чтобы он помог вам справиться со страхом перед полетами.
  - Если вы чувствуете, что в вашей жизни (финансовой, социальной, профессиональной или личной) наступил кризис, к примеру, из-за потери работы, плохих рекомендаций или напряжения в отношениях с любимым человеком, и что причина в том, что вы избегали источника беспокойства, пришло время обратиться к психотерапевту.
  - Если кто-то из окружающих вас раздражает, вы чувствуете дискомфорт и не можете с этим бороться, постарайтесь изменить ситуацию таким образом, чтобы вам не пришлось находиться в обществе этих людей.
  - Если стресс вам приносит учеба или работа, выделите себе время в течение дня, когда сможете выключить мобильный телефон и ноутбук, чтобы на время забыть о тревоге, которую они вызывают. Если вы знаете, что источник беспокойства – ваша электронная почта, которую вы проверяете каждую минуту, ожидая сообщений по работе, на какое-то время сделайте паузу и не заходите в нее.
2. Займитесь медитацией. Релаксация и медитация очень эффективны для снятия стресса. Есть много разных видов медитации, поэтому лучше всего поэкспериментировать и выбрать тот способ медитации, который позволит вам расслабиться и почувствовать себя комфортно. Можно заниматься медитацией, как только вы почувствуете тревогу или стресс, а также ежедневно, чтобы снять напряжение.
  - Управляемая медитация, где вы следуете указаниям, – подходящий вариант для начинающих. Научиться медитировать можно на практике с тренером, но проще всего для начала купить диск или посмотреть видео с рекомендациями на YouTube. Так можно узнать о разных способах расслабиться, когда ваше сердце начинает колотиться как сумасшедшее или когда вы чувствуете, что не можете контролировать свои мысли.
3. Начните заниматься медитацией осознанности. Такой вид медитации предполагает концентрирование внимания на конкретной мысли или на образе, который вызывает у вас беспокойство. Вы останавливаетесь на этих образах до тех пор, пока они не начнут исчезать из разума. Для этого нужно просто найти тихое место, где вы сможете посидеть 5 минут и расслабиться. Можно попробовать следующую технику:
  
  Визуализируйте . Этот процесс поможет вам очистить разум от тревоги, навязчивых мыслей и образов, поможет заменить их положительными мыслями и образами. Попробуйте использовать воображение, чтобы представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Как только вы представили место, сосредоточьте внимание на деталях, чтобы полностью погрузиться в это место с помощью воображения.
  - Прогоните мысли и беспокойство, чтобы успокоить тело и разум и подготовить его для борьбы с тревогой.
4. Попросите о помощи. Многим очень помогают разговоры о том, что их беспокоит. Если вам необходимо высказаться, поговорите с супругом или другом и попросите у них совета. Расскажите, как вы себя чувствуете. Очень часто можно избавиться от негативных мыслей, просто вложив в слова больше эмоций.
  - Попробуйте сказать что-то вроде: «Я хочу поговорить с тобой о том, что чувствую. В последнее время я постоянно нервничаю и никак не могу избавиться от этого чувства».
  - Если вы обращаетесь к одному и тому же человеку за советом слишком часто, ваши проблемы могут доставлять ему неудобство. Убедитесь в том, что вы не переходите границу.
  - Если вам предстоит справиться с сильной тревогой, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту. С ним вы сможете обсудить свои проблемы так, как вам нужно. Помните, что он профессионал своего дела и должен вам помочь.
Медицинское лечение
1. Запишитесь на прием к психотерапевту. Важно понять, что вам нужна помощь специалиста. Если у вас хроническая тревога и вы чувствуете, что не можете справиться с беспокойством, обратитесь за помощью к психотерапевту или психиатру. Очень трудно вылечить такие расстройства самостоятельно и без помощи врача. Чем быстрее вы обратитесь к специалисту, тем быстрее почувствуете себя лучше.
  - Хотя «диагноз» – для многих слово очень страшное, у вас может быть психическое расстройство (тревожное расстройство), и только психотерапевт знает, как действовать конкретно в вашем случае.
  - Чтобы найти психотерапевта, поговорите с лечащим врачом. Он может дать рекомендации и посоветовать, где найти хорошего специалиста в области психического здоровья. К тому же, вы можете найти психотерапевта в своем городе с помощью интернет-ресурсов. Найдите веб-сайт, с помощью которого можно выбрать психотерапевта и записаться к нему на прием.
  - Очень важно, чтобы вы могли доверять своему терапевту, чувствовать себя с ним комфортно и спокойно. Также имейте в виду, что услуги хорошего специалиста могут стоить недешево.
2. Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию. Этот тип терапии основывается на том, что для избавления от тревоги вам нужно научиться думать по-другому. Специалист будет заниматься с вами раз в неделю или в две. Когнитивно-поведенческая терапия может сопровождаться другими формами терапии или медикаментозным лечением.
  - Возможно, психотерапевт порекомендует вам выполнять определенные упражнения дома. Всегда следуйте его указаниям – так терапия будет эффективнее.
  - Курс когнитивно-поведенческой терапии может длиться до нескольких месяцев. Чтобы она принесла плоды, ни в коем случае не бросайте на середине.
3. Подумайте о том, чтобы начать принимать успокоительные. Если у вас хроническая тревога, скорее всего, это негативно влияет на ваш сон, а также на ваше бодрствование. Попросите врача назначить вам лекарство для снижения тревоги (имейте в виду, что назначать рецептурные сильнодействующие препараты может только психиатр, но не психотерапевт). У многих успокоительных препаратов есть негативные побочные эффекты, некоторые из них могут вызывать привыкание, поэтому прежде чем покупать лекарства, попробуйте лечение с помощью физических упражнений и разных психологических приемов. Будьте добры по отношению к себе. Тревога – это очень распространенная эмоция, и вам не стоит бороться с ней в одиночку.
4. Не стоит прятать свою тревогу от окружающих. Поделитесь своими чувствами с теми, кому вы доверяете, и постарайтесь пройти через это вместе.
5. Купите мыльные пузыри. Пуская пузыри, вы концентрируетесь на дыхании, поэтому они помогут успокоиться, когда у вас приступ тревоги.
- По поводу сильной тревоги и депрессии лучше всего проконсультироваться с врачом. Если вы беспокоитесь о своем состоянии, обязательно обратитесь за медицинской помощью.
- Не принимайте никакие растительные добавки без предварительной консультации с врачом.

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога - это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги .

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж - это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина - на 28%, дофамина - на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж - не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца - запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии - суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
квашеной капусте (или кимчи - в корейской кухне)
продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 - ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют « самая расслабляющая песня на свете » .

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого - максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва - прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство - GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой - успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем - прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

Облекайте свои чувства в слова - это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем - «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, - это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы - это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.