Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак. Белково-углеводный завтрак для похудения, рецепты Углеводы на завтрак

Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд , наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день.

День 1 – белковый

В белковые дни значительно сокращается количество углеводов

Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара

Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной

Обед – 1 порция супа по-креольски

Обед – 1 порция супа по-креольски

Рецепт супа (на две порции): 200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец

Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут

Полдник – 30 г грецких орехов

Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара

День 2 – белковый

Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара

Рецепт омлета: 3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль

Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут

Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут

Обед – 1 порция сырного супа-пюре

Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец, зелень

Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками

Полдник – 100 г творога с зеленью

Ужин – свиная отбивная, чай без сахара

Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом

День 3 – углеводный

Количество белковой пищи сводится к минимуму

Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара

Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом

Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод

Ужин – овощной салат с цветной капустой

5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка

Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат

День 4 – белково-углеводный

Количество белков и углеводов в пропорции 50/50

Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара

Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина

Полдник – 5–7 грецких орехов

50 г грецких орехов

Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром

Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью

День 5 – белковый

Завтрак – 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара

Обед – 1 порция мясного салата

Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль

Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху

Полдник – горсть любых орехов

Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов

День 6 – белковый

Завтрак – 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара

Обед – 1 порция томатного рыбного супа

1 порция томатного рыбного супа

Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень

Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня

Полдник – 50 г тыквенных семечек

Ужин – 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара

Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка

Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью

День 7 – углеводный

Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара

Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом

Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль

Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки

Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива

Ужин – 1 порция соте из баклажанов

Ужин – 1 порция соте из баклажанов

Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень

Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень

День 8 – белково-углеводный

Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара

Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока

Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла

Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Полдник – 50 г сыра, чай без сахара

Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом

Возможно, будет интересно участникам сообщества. Пост писался в ответ на вопрос:
Расскажите про физиологию завтрака, какой же все-таки должен быть завтрак - белковым или углеводным (мнения по этому поводу разные - кто-то напоминает, что утром можно съесть сахарного слона, и все это переварится, другие упираются, что завтрак - только из белка должен быть). Как все же правильно?

Мне кажется, что очень важным моим достижением будет, если удастся донести мысль, которую я в той или иной форме постоянно транслирую - в вопросах здорового образа жизни практически не бывает правильных и неправильных решений. Да в жизни их вообще практически не бывает. Есть соотношение, которое в медицине называется польза/риск, и продумав это соотношение можно «плясать» дальше.

Именно такова ситуация с завтраком и распределением приемов пищи в течение дня в целом.

До того, как обсудить каким же «должен» быть завтрак, давайте разберем несколько ключевых моментов.

Часть первая: продовольственные запасы.

Для успешной работы всего организма нужно постоянно и бесперебойно обеспечивать питанием все клетки - для этого в крови должно быть постоянно определенное количество питательных веществ.

Некоторые органы, такие как мозг или надпочечники, очень чувствительны к недостатку питательных веществ, поэтому уровень глюкозы (которой питаются эти органы) поддерживается на постоянном уровне - поэтому на обмен глюкозы «завязаны» и все остальные виды обмена веществ в организме. Далее будем рассматривать обмен глюкозы как базовый пример обмена всех веществ - логика везде одинаковая.

Когда уровень глюкозы падает (после длительного перерыва в пище, при тяжелой физической нагрузке), то начинают использоваться внутренние ресурсы для поддержания постоянства поставок глюкозы.

Руководят процессом соответствующие гормоны, которые вызывают расщепление запасов и выход их в кровь, в результате чего уровень глюкозы повышается. Этих гормонов много разных - они специально «придуманы», чтобы обеспечить организм провизией во множестве разных ситуаций и тонко руководить использованием запасов.

В спокойном состоянии уровень сахара поддерживается глюкагоном . Он выделяется поджелудочной железой в ответ на падение уровня сахара в крови и заставляет расщепляться гликоген печени, аминокислоты мышц и жиры.

Более интенсивно расщепляет эти вещества кортизол - стрессовый гормон, который обеспечивает множество функций, в том числе и поддержание постоянства количества глюкозы в крови.

Это логично - стресс, не важно, это психический стресс или болезнь, требует большего энергообеспечения, чем обычно, вот гормон стресса и обеспечивает энергию. Поэтому во время сессии или в стрессовой обстановке во время сдачи квартального отчета можно потерять пару килограмм веса без лишних усилий. Важно помнить только, что вес в такой ситуации теряется не только за счет жира, но и мышц, к тому же стрессовые гормоны влияют на щитовидную железу, и для здоровья это не особо полезно.

Кроме того, уровень кортизола меняется в организме в соответствии с суточными (циркадными) ритмами - его количество снижается вечером,и повышается утром. Это тоже логично - после ночи, когда человек много часов не ел, запасы тают и нужно больше усилий приложить для того, чтобы держать постоянный уровень глюкозы в крови - вот кортизол и вырабатывается. Вечером уровень кортизола низкий, и это наталкивает на мысль о том, что организм не особо настроен вечером голодать - скорее пополнять запасы.

Есть еще одна парадоксальная особенность кортизола - он может не только разрушать жир, но и способствовать его накоплению! Разрушает жир он на конечностях, а в области туловища наоборот «накапливает». Это тоже логично - при постоянном стрессе нельзя терять все запасы, это опасно - нужно оставить что-то в правильном месте. Например, для защиты внутренних органов.

В случае физической нагрузки или острого стресса - в ситуациях типа «бей или беги» в работу вступает адреналин - тоже стрессовый гормон, но с более быстрым действием, для срочного обеспечения энергией. Он расщепляет жир, белки и гликоген везде, где можно «достать» - под его воздействием начинают тратиться не только запасы гликогена в печени, но и в мышцах.

А если физическая работа продолжается долго и сопряжена с большим выделением молочной кислоты, то выделяется еще и гормон роста - этот умеет расщеплять жиры и углеводы, но способствует синтезу белка. Чтобы в будущем было чем «бегать».

На самом деле это далеко не все. На расщепление жира влияет множество гормонов, такие как гормоны щитовидной железы, некоторые гормоноподобные вещества. Все это говорит о том, что поддержание уровня глюкозы в отсутствии питательных веществ необычайно важно для организма. Причем, не просто поддержание - а механизм тонкой настройки. Запасы очень ценны для организма и тратить их как попало он не намерен - всегда это делается экономно и в соответствии с текущими нуждами.

Что же с гормонами, которые помогают усваивать глюкозу и питательные вещества? Если упростить, то всего один гормон является главным по этому вопросу - инсулин. Если уровень сахара в крови повышается выше нормы, то он дает команду «загружай». Очень быстро и интенсивно все «лишние» на данный момент запасы питательных веществ из крови будут загружены в депо. Тут нет необходимости раздумывать и тонко подстраиваться - нужно запасать.

Это одна из причин такого широкого распространения ожирения и сахарного диабета - не смотря на численное преимущество контринсулярных гормонов, сила таки на стороне инсулина.

В ответ на выделение инсулина углеводы поступают в углеводные депо (печень и мышцы), белки в требующие большое количества белка ткани (мышцы и другие метаболически активные ткани), жиры (и углеводы кстати тоже) в жировые депо.

Тут не стоит упрощать, как это иногда делают, и думать, что пока запасы гликогена не пополнятся, то в жир углеводы не поступят - поступят. Просто когда запасы гликогена заполнены, то углеводы некуда больше девать, кроме как в жировую ткань (ну или выводить с мочой - но это уже первые признаки сахарного диабета).

Часть вторая: принципы энергоснабжения.

Вот тут начинается совсем сложное для понимания - откуда когда организм берет энергию.

Во-первых, хочу заметить, что желудочно-кишечный тракт не работает в качестве дозатора, постепенно подающего энергию для работы организма. Его задача другая - переварить до мельчайших молекул и доставить в кровь - причем работа никак не дозируется, переваривается все по мере возможности.

То, что полегче, конфеты например, быстро переваривается. То, что сложнее - перловая каша - медленнее. Ну, вы в курсе про быстрые-медленные углеводы и ГИ , не раз этой темы касались.

Но что важно, независимо от того, как быстро или медленно переваривается продукт, при его расщеплении нарастание уровня глюкозы в крови будет иметь свой пик. Конфеты будут давать быстро нарастающий и быстро стихающий пик, а перловка медленно нарастающий и медленно стихающий. Так вот, если в первом или втором случае углеводов будет достаточно, чтобы повысить уровень сахара в крови, то будет выделяться инсулин и загонять все, что плавает в крови выше нормы в запасы.

Таким образом, невозможно питаться так, чтобы организм работал только за счет энергии, полученной в результате расщепления пищи - этого можно добиться, только подсоединив капельницу с дозатором, и то придется воспроизвести всю схему регуляции уровня глюкозы крови, описанную выше, чтобы капельница подстраивалась под текущие нужды.

Как бы вы не поели, всасывание пищи вызовет повышение уровня глюкозы в крови, выделение инсулина и усвоение излишков. А дальше начинается работа опять с нормального уровня глюкозы, работающие клетки ее потребляют, уровень глюкозы плавно начинает снижаться, организм выделяет глюкагон и другие контринсулярные гормоны и т.д.

В некоторых ситуациях дополнительная подпитка может быть усвоена организмом - например, если через час-полтора после приема сложных углеводов (или через 20-30 минут после приема простых) вы будете интенсивно заниматься с портом, то дополнительная порция углеводов, поступающих из пищи может потребляться быстрее, чем повышается уровень сахара в крови, тогда это может повысить продолжительность и интенсивность вашей тренировки. Есть, правда еще вопрос, нужно ли повышать таким образом интенсивность именно тренировки - об этом я .

Часть третья: овсянка, сэр!

А теперь, собственно, к вопросу о том, какой выбор сделать в отношении завтрака.

Есть два полярных мнения на сей счет, давайте рассмотрим соотношения польза/риск каждого из них..

Первое: завтраки должны быть углеводными, и углеводы нужно потреблять в первой половине дня, тогда лишний вес вам не грозит, а энергии будет хоть отбавляй.

Польза:

Действительно, углеводистый завтрак может повысить уровень вашей энергии, улучшить мозговую и физическую активность, многие после такого завтрака отмечают бодрость и более быстрое пробуждение.

Для работников умственного труда углеводы утром могут давать хороший стимул к быстрому старту нервной системы и более бодрому вхождению в трудовой ритм.

Еще одна ситуация, когда углеводистый завтрак практически необходим - если через час-полтора предстоит тяжелая тренировка, или, тем более, соревнования, то без порции углеводов можно не достичь нужной интенсивности. На самом деле, углеводов для работы мышц хватит - гликоген мышц не расходовался ночью. А вот для работы центральной нервной системы пониженный уровень сахара может стать преградой - о какой интенсивности может идти речь.

Риск:

Концепция того, что если углеводы есть утром, то они все потратятся и не будут отложены в жир терпит фиаско при малейшей критике.

Во-первых, мы уже обсудили, что энергообеспечение за счет пищи - это не основной подход в организме, все проходит через систему «складирования» - а жировая ткань - один из основных складов организма.

Во-вторых, банальное сравнение энергозатрат от разных видов деятельности и калорийности рациона показывает, что «потратить» все съеденное сразу после еды практически нереально. Если после каждого приема пищи вы не собираетесь бежать кросс на 5-7 км, то эту теорию можете позабыть как неудачную фантазию.

В-третьих, вспомним про наш уважаемый кортизол, который способствует накоплению жира в районе туловища и уменьшению запасов на ручках-ножках . Это вам ничего не напоминает? А мне напоминает характерные фигуры «скинии-фэт» многих офисных сотрудников, и особенно сотрудниц - вроде и не толстые, а на туловище неприятный жирок. А все почему? Правильно, малая подвижность, психогенные стрессы, плохое нерегулярное питание, невротические диеты… и углеводные завтраки. Пик кортизола приходится на утренние часы - а значит, самое время пополнить жировые запасы в области живота, если плотно покушать углеводов. При этом не столь важно что вы выберете - тосты с кофе или распиаренную овсянку, эффекта можно ожидать именно такого.

Ну и еще один неприятный фактор - благодаря работе инсулина углеводный завтрак усвоится быстро, и падение уровня глюкозы в крови начнется тоже довольно быстро - а это приведет к весьма неактуальному приступу волчьего голода часиков в 10-11, и новому приему пищи, который тоже часто бывает углеводным - что еще в такое время под рукой можно найти, кроме печенья или булочки? И так дальше до конца дня - рот не закрывается. Нужно вам это или нет, не знаю - может вы «на массе» и это будет весьма кстати.

Второе мнение: завтрак белковый, углеводы равномерно в течение дня, или в большей мере после тренировок, а также в вечернее время если были физические нагрузки.

Лично я разделяю это мнение в большей степени - уже много лет у меня на завтрак вареные или жаренные яйца с овощами, или творожная запеканка, а углеводы я потребляю равномерно в течение дня.

Польза:

Ну, собственно все наоборот, чем в первом случае. Довольно сытно, и до обеда можно забыть про еду, разве что позаботиться о перекусе фруктами. Обеспечение энергией плавное и постепенное - энергообмен осуществляется за счет белков, и хотя это не самый выгодный путь с точки зрения биологии, но для жителя современного города более безопасный в отношение таких болячек, как сахарный диабет, ожирение и метаболический синдром. Всплесков голода и падение уровня сахара в крови не наблюдается.

Риски:

Такой вариант может подходить не во всех случаях жизни - это вовсе не догма. Например, вы работник умственного труда, и вам предстоит мозговой штурм в ближайшее время на работе. Тут на одних белках не продержишься - нужно и уровень глюкозы поддержать. Тогда завтрак должен быть смешанным -в него должны входить и углеводы и белки, и много клетчатки, которая поможет «растянуть» усвоение и уменьшит скачки инсулина.

Или, ситуация, которая уже обсуждалась - после завтрака предстоит тяжелая интенсивная тренировка, то без той же овсянки на нее можно и не соваться - интенсивность будет на нуле.

Или, например, вы хотите набрать вес, при этом не сильно паритесь на тему того, чтобы набирать как можно более «сухую» массу - почему бы не использовать инсулин в свою пользу. Ну захочется снова есть через пару часов после завтрака - и отлично, есть то нужно часто и густо для выполнения этой цели. Но опять таки, лучше будет смешанный завтрак - например, та же овсянка с вареными яйцами.

Опять таки, не все виды белковой пищи подходят для завтрака. Например, жирное мясо или яичница с беконом - не лучший вариант, если вы конечно не хотите мучатся холециститом со временем.

Многим утром завтракать вообще тяжело - они могут полноценно поесть только в ланч. При этом, голодным идти на работу тоже туго - в таком случае вполне могут выручать фрукты (но не стакан фреша, что тоже часто-густо пропагандируется).

Кроме того для тех, кто со спортом не особо дружит, вечером все же следует ограничивать количество углеводов и предпочтение отдавать легкоусвояемым белкам и салатам - не из соображения гормонов и прочих сложностей, а просто чтобы уменьшить общую калорийность рациона.

Часть четвертая: байка.

Напоследок хочу вспомнить одну историю.

В школе я был совсем неспортивным ребенком - да и вообще школа была не особо спортивная, ботанской направленности ребята в основном учились. Каторгой были уроки физкультуры и военной подготовки - на последних нужно было метать гранату, и половина моих одноклассников (в том числе я) больше, чем на тройку это сделать никак не могли. И вот один мой одноклассник накануне сдачи норматива сказал, что вечером он посидит и рассчитает под каким углом к горизонту нужно кинуть гранату, чтобы она улетела максимально далеко. Всегда хочется верить в чудо, и мы искренне надеялись, что он сможет что-то выдумать. Его ответ нас расстроил, чуда не произошло - метать нужно под углом 45 градусов к горизонту...

Это я к тому, что все эти заморочки с завтраком - это не главное. Для начала нужно сбалансировать рацион по составу и количеству - никакими уловками вы не сможете похудеть или набрать вес вопреки закону сохранения вещества и энергии.

Поэтому, как часто бывает, в среднем и ответ получается средний - все основные примы пищи удобнее всего делать более-менее средними по составу. «Под углом в 45 градусов». Этот вариант подходит практически всем, и годится в том числе для завтрака. Порция белковой пищи, порция салата, может быть порция сложных углеводов - отличная комбинация на все случаи жизни.

А хотите планировать что-то посложнее, информации я дал более чем достаточно - экспериментируйте осознанно. Думайте!

Чего стоила бы теория без конкретной связи с практикой? Поэтому далее мы публикуем рецепты приготовления нескольких блюд, соответствующие нормам раздельного питания.

Углеводные блюда

Каша из свежего зерна

Время замачивания: 12 часов или на ночь.

Время приготовления: около 10 минут.

На 1 порцию:

2 столовых ложки зерен (например, спельты, пшеницы, ржи, ячменя)
5 столовых ложек родниковой воды
1 чайная ложка меда
1 столовая ложка сливок
2 чайные ложки очищенных грецких орехов

1. Зерно размолоть в зерномолке и на 12 часов или на ночь замочить в родниковой воде.

2. На следующий день добавить мед и сливки и все хорошо перемешать. Посыпать размельченными грецкими орехами.

Кексы из муки цельносмолотого зерна спельты

Время приготовления: около 35 минут.

Время выдержки теста: около 30 минут.

Приблизительно на 30 штук.

Для теста:

300 г мелкой муки цельносмолотого зерна спельты (полбы)
100 г муки гречихи
120 г экологически чистого маргарина
150 г меда, 100 г кокосовых хлопьев
100 г мелко порубленных лесных орехов
3 столовые ложки сливок (сметаны высшего качества)
немного порошка корицы
немного порошка имбиря
немного порошка аниса
1 щепотка морской соли
тертая цедра 1 необработанного лимона

Дополнительные компоненты: 1 столовая ложка масла для противня, 1 яичный желток для смазывания, весь кунжут и анис (или мак) для посыпания.

1. Все компоненты теста быстро смешать друг с другом. При несовмещении добавить воды. Тесто в форме шарика оставить прикрытым в холодильнике на 0,5 часа.

2. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Тесто тонко раскатать на рабочей площади, слегка припорошенной мукой, и вырезать из него кружки, звездочки, сердечки и другие фигурки.

3. Противень смазать маслом. Положить на него фигурки и смазать яичным желтком. Затем посыпать кунжутом и анисом (маком).

4. Фигурки выпекать в духовке на среднем уровне 10 минут.

Бананы, поджаренные в гриле

На 1 порцию:

1 небольшой банан
1 чайная ложка жидкого меда
4 половинки ядер грецких орехов

1. Разогреть гриль. Бананы очистить и разрезать пополам вдоль. Места разреза смазать медом.

2. Порубить грецкие орехи и посыпать ими места разреза.

3. Половинки бананов положить на огнеупорную тарелку и жарить в гриле 4-5 мин.

Банановый крем с финиками

Время приготовления: около 15 минут.

На 4 порции:

4 банана
1 щепотка крема
4 свежих финика
3 столовые ложки несладких сбитых сливок

1. Бананы очистить, порезать на куски, размять вилкой и сбить вместе с ванильным кремом.

2. Финики очистить и мелко порезать.

3. Сбитые сливки довести до консистенции бананового мусса и добавить финики.

Творог с бананами

Время приготовления: около 15 мин.

На 4 порции:

4 мягких банана
1 столовая ложка льняного семени
6 столовых ложки творога
1 столовая ложка меда
2 столовых ложки семян подсолнечника

1. Бананы очистить, порезать на кусочки и взбить миксером до пены.

2. Творог соединить с банановым муссом и добавить льняное семя и мед.

3. Творожное блюдо выложить на тарелку и посыпать зернышками подсолнечника.

ВАРИАНТЫ:

а) добавить к творогу еще 1 столовую ложку кокосового тертого шоколада;

б) хороший ореховый вкус придает I столовая ложка размельченных лесных орехов.

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

«включает» (пробуждает) организм;
активизирует пищеварение;
дарит хорошее настроение;
делает не обязательными вредные перекусы;
заряжает энергией;
обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
питает мозг;
повышают трудоспособность, сообразительность;
укрепляет мышцы;
улучшает обмен веществ;
хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
мёд - природный энергетик;
молочные коктейли;
(но только выпитый после завтрака, а не до него);
оливковое масло;
орехи;
полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
фреши, смузи - источники витаминов;
хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
бекон, колбасы и сосиски;
жирное мясо;
йогурты с красителями и ароматизаторами;
консервы;
копчёности;
майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
макароны;
газированные, энергетические и алкогольные напитки;
маринады, соленья;
некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
пельмени;
пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
рыба;
свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
специи, приправы, лук, чеснок, перец;
творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
Гречневая каша.
Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
Горсть орехов.
Морковный маффин с изюмом.
Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

яйца с зеленью;
кесадилья с яичницей-болтуньей;
свирл с рикоттой;
тофу с грибами;
овсяная каша с ягодами;
рисовый пудинг с фисташками;
морковные котлеты.

Спортивные:

белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
белковый омлет;
отварные яйца;
салат из белых грибов;
молочный коктейль;
креветки с лимонным соком;
цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

стакан овсянки;
500 мл ;
ягоды, орехи, фрукты;
соль.

Приготовление:

Залить с вечера овсянку кефиром.
С утра присолить.
Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

стакан гречневой крупы;
500 мл воды;
соль.

Приготовление:

Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

4 шт. свежей клубники;
половинка ;
100 мл нежирного кефира;
30 г овсяных хлопьев;
немного орешков.

Приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

2 яйца;
немного оливкового масла;
1 сладкий перец;
1 небольшой помидор;
50 г цукини;
20 г петрушки;
50 мл нежирного молока;
соль.

Приготовление:

Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

яблоки;
груши;
гранат;
авокадо;
виноград;
персики;
ананас;
300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
Измельчить небольшими кубиками.
Смешать.
Залить йогуртом.
Перемешать.
Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

150 мл кефира;
1 яйцо;
1 некрупная ;
1 некрупное яблоко;
20 г изюма;
немного соды;
90 г пшеничной муки;
90 г овсяной муки.

Приготовление:

Яблоко очистить от кожуры и семян.
Натереть его и морковь на тёрке.
Погасить соду кефиром.
Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
Всыпать оба вида муки.
Вмешать изюм.
Замесить.
Разлить по формам.
Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

2 яйца;
500 мл воды;
10 мл лимонного сока;
соль.

Приготовление:

В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
Варить 4 мин.
Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, немыслимо ошибиться. Фактически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом всякая сфокусирована на своих индивидуальных представлениях об безукоризненном виде и весе. Дозволено безусловно утверждать, что загвоздка надуманная либо, напротив, придать ей весомое значение, это не изменит сути подхода.

Предложения на повестке дня

Всегда будет великое уйма заинтересованных женщин, которые используют для похудения неимоверное число средств и усилий. Но именно теперь хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это разумное либо дробное питание. В всеобщем-то, желание и вероятность кормиться положительно это однозначный показатель изменений своих пищевых повадок, в сторону нормализации веса. Даже дозволено добавить, что это самый человеколюбивый, по отношению к собственному телу, метод.

Представить и понять, какое число времени потрачено на то, дабы испортить свой внешний вид вовсе нелегко, но это фактически половина каждого замышленного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка откорректировать свое ежедневное меню и, через некоторое время, созерцать невероятную красоту в зеркальном отражении.

Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то правда бы с полновесного завтрака. Безусловно, дозволено не придавать этому значения, либо даже решить сократить число калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение девиз докторов «не навреди», возвратимся к положительному распорядку. Для того дабы уговорить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, так как это дозволяет набрать нужный для соревнований вес.

Отсутствие первой еды за день дюже замедляет процессы метаболизма в теле. Но чай у девушек
безусловно другая задача. Так что рискнем предложить довольно правильное средство, скажем, белковый завтрак для стремительного похудения.

Рецепты новых белковых завтраков дозволено позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в довольном числе предоставили знаменитые диетологи.

Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной производительности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «чудесно».

Вкусные рецепты дозволят не только насытиться, но и получить эстетическое наслаждение от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения нужно изредка делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с обозначенного курса по похудению.

Как это происходит

Меню белкового аппетитного завтрака продемонстрирует девушкам, что вовсе необязательно морить себя голодом, дабы добиться вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые благополучно и насыщенно сжигают жир в теле. Следственно при довольной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и испробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты обязаны простимулировать организм на сжигание жира, позже вступления в каждодневный рацион завтраков.

Завтрак первый

Понадобится:

кусочек куриной грудки без кожи;
пара яиц;
30-50 граммов молока;
немного зелени, но дозволено обойтись и без нее.

Способ приготовления примитивен, как и все талантливое. Грудку отварить и порезать ломтиками, яйца взбить и, объединив с молоком, сделать омлет.

В яичный омлет завернуть куриные ломтики, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.

Можно есть примерно в любом числе, не переживая о комплекте лишнего веся.

Завтрак второй

Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.

Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желанно маленьких, приблизительно размером с жюльенницу:

нарезаем сыр, с крошечной жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
можно добавить курочку либо ломтики индюшиного мяса;
заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.

Спустя 10 либо 15 минут, дозволено завтракать с удовольствием и не переживать, что доля слишком крупна.

Завтрак третий

Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего результата дозволено съесть только белки. Дозволено съесть маленький ломтик сыра, но желанно не употреблять хлеб.

Завтрак четвертый

Взять около 100 либо 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с пригодными бактериями. Это хороший метод подмогнуть кишечнику в период диетического питания.

К такому завтраку дозволено добавить примерно всякий цитрусовый фрукт, либо чашечку ягод. Рецептов белковых блюд уйма, многообразие придаст всякий овощной гарнир, либо свежевыжатый сок. Основное, осознать тезис, по которому чувство сытости безусловно не имеет ничего всеобщего с комплектом лишнего веса.

Рецепты аппетитных белковых завтраков красиво подходят для процесса похудения.

И для поддержания предыдущего примечания о том, что надобно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:

День 1-й – едим творог и яйца;
день 2-й – кашу либо мюсли с фруктами.

Это чередование принудит организм начать тратить калории, с результатом качелей, но не даст напугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В всеобщем, это как раз тот метод, при котором дозволено чуть одурачить тело, дабы ему было психологически удобно, невзирая на диету.

Разумно подойдя к своему рациону, дозволено за полгода добиться значительных и заметных итогов. Легче каждого это сделать в летне-осенний период, но и зима дозволит привести себя в надобную форму.

Не придется спешить с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это нетрудно, надобно только приучить себя положительно завтракать.